С какого возраста можно заниматься фитнесом?

Особенности подросткового фитнеса

С каждым годом в фитнес-клубах становится все популярнее такая область фитнеса, как подростковый фитнес. К сожалению, школьные уроки физкультуры становятся все слабее, нормативы понижают, а педагоги не заинтересованы в физическом развитии детей. Родители, да и сами подростки, понимая, как важны активные физические нагрузки, ищут альтернативу школьной физкультуре в танцевальных и спортивных секциях, но они не всегда могут гармонично развить молодой растущий организм, в отличие от специально подобранных тренировок по фитнесу. Они помогут привить подростку любовь к спорту и фитнесу, заложить основы здорового образа жизни, особенно сейчас, в период развития компьютерных технологий и сидячего образа жизни.

С какого возраста можно заниматься фитнесом?
При грамотном подходе фитнес принесет пользу в любом возрасте. Подростковый возраст – период жизни с 12–13 до 17–18 лет. В этом возрасте сердечно-сосудистая система подвергается функциональным изменениям, поэтому насколько подросток будет активен сейчас, настолько сильным и выносливым он будет в старшем возрасте. В сравнении со взрослым человеком у подростков другое энергетическое обеспечение работы мышц и они развиваются быстрее. На одно и тоже движение и упражнение подростки тратят больше энергии, чем взрослые. Но за счет того, что восстановительный процесс происходит быстрее, тренировки могут быть частыми, но не продолжительными.

Какой вид тренировок подойдет?

1. Кардионагрузка

Данная тренировка позволит не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдут ходьба, бег, езда на велосипеде. Но данная тренировка не должна быть более одного часа, включая разминку и заминку. Также в качестве кардиотренировки подойдут активные танцевальные занятия: хип-хоп, хаус, бальные, эстрадные, народные, социальные и другие виды танцев. Что касается фитнес направлений — это может быть: степ-аэробика, классическая аэробика, тай-бо, интервальные тренировки, аквааэробика, сайкл и др. Эти занятия помогут сжечь до 400 ккал за час. До 16 лет стоит отказаться от таких занятий как фитбокс и занятий с грушей, так как связки и суставы слабы и они не смогут выдержать тренировки ударного характера. Альтернативой могут стать занятия различных видов боевых искусств и восточных видов единоборств: ушу, каратэ-до, таэквондо, тай-чи, кикбоксинга.

2. Силовая нагрузка

Рекомендуемый возраст силовых занятий в тренажерном зале — от 16 лет. Не рекомендуется заниматься самостоятельно с тяжелым весом в зале из-за большой вероятности получить травму. Обязательно воспользуйтесь услугами персонального тренера, который научит вас правильной технике выполнения упражнения и подберет для вас оптимальную тренировочную программу и рабочий вес. Групповыми силовыми тренировками типа ABL, Upper Body, Pump можно заниматься с 14 лет. Они не принесут вреда, если бодибар не будет весить больше 6 килограмм, а гантели – не более 3 килограмм. Даже если вы чувствуете, что данные тренировочные веса для вас даются легко, не стоит их увеличивать. Ваши суставы и связки еще формируются, организм растет, тело изменяется, а значительное увеличение веса оборудования может замедлить и повлиять на процессы роста и обмена в организме. Количество силовых тренировок не должно быть более трех в неделю. Такие тренировки как пилатес, калланетика и хатха-йога рекомендуются людям старше 16 лет, так как требуют высокой концентрации и контроля своего тела, понимания его работы.

3. Стретчинг

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гибкость уменьшается: если не развивать данное качество, то с годами будет все труднее выполнять наклоны и махи. Страдает и освоение техники других спортивных движений. Плохая подвижность суставов, низкая эластичность связок, фасций и мышц приводит к травматизму.
В формате урока аэробики в конце занятия 7–10 мин отводится развитию гибкости, которых вполне хватает для развития и поддержания природной гибкости. Хороший эффект в развитии гибкости дает ежедневная кратковременная 10–15-минутная зарядка, включающая упражнения пассивного – удержание той или иной позы, и активного характера – пружинные наклоны, махи. Стоит также уделить внимание суставной гимнастике, которая ориентирована не на растяжение мышц, а на увеличение подвижности суставов.

Самое главное, чтобы занятия нравились и приносили удовольствие. Если есть определенные проблемы со здоровьем лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу тех или иных нагрузок.

Автор статьи: фитнес-инструктор Климцова Инна

Программа тренировок для подростков

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 . Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам . Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется . Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте , развитии церебральной системы , и скелетной мус­ку­ла­ту­ры , а так же избежать подростковой депрессии , со­циа­ли­зи­ро­вать­ся и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье . Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой . В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та –. Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю . Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

Как тренироваться подростку? Программа для набора мышечной массы

// Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Рейтинг материала:

Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы

Что дозволено Юпитеру…

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.

Несколько общих советов

● Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий… В 13–14 лет достаточно уметь подтянуться 3–4 раза. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он силен, готов к занятиям с отягощением.

● Увеличивают силу мышц упражнения на растяжение. Они делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. Поэтому полезны упражнения с эспандером.

● Тренироваться лучше через день, по часу. И делать это не утром и не вечером, а в середине дня.

● День отдыха – не полное бездействие для мышц, которые могут даже немножко болеть после вчерашней тренировки, в день отдыха надо выполнять плавные упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующей тренировке.
● Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрая»: поработали мышцы рук – поработали икры, выполнили упражнения для брюшного пресса – выполнили для верхнего плечевого пояса, для спины – для бедер и так далее.

● И пока не надо разглядывать в зеркале, как у вас выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас цель должна быть одна – стать сильнее, если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

Что касается питания…

…то тут, по мнению ведущего научного сотрудника НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Мартинчика, правила простые:

● Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (Считается так: каша на завтрак – порция, хлеб с бутербродов – вторая, макароны как гарнир во время обеда – третья…) Овощей и фруктов – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко надо есть два раза в сутки. Парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону лишнюю порцию молочных продуктов.

● Мальчишки 14–15 лет едят много, в этом возрасте у них наивысшая потребность в энергии, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто занимается спортом, должны потреблять еще больше – 3,5 тысячи килокалорий, то есть съедать в полтора раза больше, чем папа.

● И никаких стероидов, анаболиков… Медицина тут твердо говорит «нет». Может нарушиться выработка своих гормонов, и тогда парень рискует во взрослой жизни не иметь детей.

***

Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *